اگر فرصت چرت روزانه برای جبران کمخوابی را ندارید، ۲۰ دقیقه ورزش کنید
به گزارش خبرنگار پایگاه خبری، بررسیهای مغزی نشان میدهد که ورزش ۲۰ دقیقهای میتواند به طور مؤثری توان پردازش مغز را پس از کمخوابی شدید به سطح نرمال بازگرداند، حتی اگر احساس خستگی را رفع نکند.
پژوهشهای اخیر نشان میدهند که یک ورزش کوتاهمدت ۲۰ دقیقهای میتواند در جبران افت توانمندیهای شناختی ناشی از کمخوابی، نقشی تقریباً همتراز با خواب نیمروزی ایفا کند. بسیاری از افراد در روزهایی که فقط چهار ساعت خواب شبانه داشتهاند، با چالشهای زیادی مواجه میشوند و در این شرایط، قهوه نیز تأثیر چندانی ندارد. در این وضعیت، دو گزینه پیش روی افراد قرار دارد: خواب نیمروزی یا انجام فعالیت ورزشی.
به گزارش ساینسآلرت، محققان دانشگاه مکگیل در کانادا در یک آزمایش، ۵۴ بزرگسال سالم را به مدت ۳۰ ساعت در شرایط آزمایشگاهی بیدار نگه داشتند و سپس آنها را به سه گروه تقسیم کردند:
- گروه اول ۲۰ دقیقه ورزش با رکابزدن با شدت متوسط تا شدید انجام دادند.
- گروه دوم ۹۰ دقیقه خواب نیمروزی داشتند.
- گروه سوم به عنوان گروه کنترل، ۲۰ دقیقه بدون رکابزدن روی دوچرخه ثابت نشسته بودند.
پس از آن، مجموعهای از تصاویر بدون دستورالعمل قبلی به شرکتکنندگان نشان داده شد و سه روز بعد، میزان تشخیص و یادآوری تصاویر در آنها مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که داوطلبان هر دو گروه خواب و ورزش عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند. از نظر آماری، تفاوت معناداری بین این دو روش مشاهده نشد؛ گروه خواب نیمروزی ۲۳ درصد و گروه ورزش ۲۱ درصد بازدهی بهتری نسبت به گروه کنترل ثبت کردند.
نتایج این مطالعه همسو با یافتههای پژوهشی در سال ۲۰۲۳ است که نشان میدهد ۲۰ دقیقه دوچرخهسواری با شدت متوسط، بهبود عملکرد شناختی در افراد دچار کمخوابی را به همراه دارد.
نکته جالب این مطالعه، بررسی فعالیت مغزی شرکتکنندگان از طریق الکتروانسفالوگرافی (نوار مغزی یا EEG) بود. محققان دریافتند که این دو گروه از مسیرهای عصبی کاملاً متفاوتی به نتیجه یکسان دست یافتهاند. در گروه خواب نیمروزی، نشانگرهای کاهش فشار خواب و خستگی در مغز، از جمله کاهش فعالیت امواج آهسته مشاهده شد؛ الگویی که نشان میدهد ۹۰ دقیقه خواب، بخشی از استراحت ازدسترفته را جبران کرده است. هر چه شاخص خستگی مغزی بیشتر کاهش یافت، قدرت یادآوری تصاویر در افراد نیز افزایش بیشتری نشان داد.
در مقابل، گروه ورزش الگوی متفاوتی را ثبت کردند. شاخصهای خستگی مغزی در این افراد مشابه گروه کنترل در سطح بالایی باقی ماند؛ به این معنی که فعالیت ورزشی احساس خستگی را کاهش نداد. با این حال، بهبود توان حافظه در این گروه با مجموعه متفاوتی از سیگنالهای عصبی همراه بود که به طور مستقیم با کارایی مغز در پردازش تصاویر در لحظه مشاهده ارتباط داشتند. به عبارت دیگر، خواب نیمروزی باعث استراحت مغز شد، اما ورزش بدون ایجاد استراحت، کارایی مغز را ارتقا داد.
مارک رویگ، سرپرست تیم پژوهشی و متخصص علوم ورزشی در دانشگاه مکگیل، توضیح میدهد که کمبود خواب بر تمامی جنبههای تفکر و عملکرد انسان تأثیر منفی میگذارد، اما امکان توقف فعالیتهای روزمره و خوابیدن برای همه فراهم نیست. یافتههای این مطالعه نشان میدهد که حتی یک دوره کوتاه ورزش میتواند به حفظ یکی از مهمترین توانمندیهای شناختی کمک کند.
مادهورا لوتلیکار، نویسنده اول مطالعه و پژوهشگر علوم اعصاب، اشاره میکند که این تمایز بهویژه برای افرادی که امکان انتخاب ندارند، مانند پرستاران، خلبانان و والدینی که تازه صاحب فرزند شدهاند، اهمیت دارد. ورزش راهکاری آسان و کمهزینه است که میتواند به حفظ هوشیاری شناختی در شرایط محدودیت خواب کمک کند.
البته هیچیک از دو روش یادشده، جایگزین کامل و ایدهآلی برای خواب شبانه کافی به شمار نمیروند. هم ورزش و هم خواب نیمروزی، راهکارهایی موقت برای گذراندن روز جاری هستند و نمیتوانند به عنوان راهبردی بلندمدت برای مقابله با کمخوابی محسوب شوند.
براساس برآوردها، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان با کمبود خواب مواجه هستند. افت بهرهوری ناشی از این مسئله طبق محاسبات مؤسسه رند، سالانه ۶۸۰ میلیارد دلار به اقتصاد کشورهایی مانند ایالات متحده، بریتانیا، آلمان، ژاپن و کانادا خسارت وارد میکند.
بنابراین، در روزهایی که فقط حدود چهار ساعت خواب داشتهاید، اگر امکان خواب نیمروزی وجود ندارد، ۲۰ دقیقه پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری میتواند تأثیر واقعی بر کارایی مغز بگذارد، حتی اگر احساس خستگی را کاهش ندهد.
این مطالعه در نشریه PNAS منتشر شده است.
سوالات متداول
چرا ورزش ۲۰ دقیقهای میتواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند؟
ورزش ۲۰ دقیقهای میتواند توان پردازش مغز را به سطح نرمال بازگرداند و به جبران افت توانمندیهای شناختی ناشی از کمخوابی کمک کند.
آیا خواب نیمروزی بهتر از ورزش است؟
خواب نیمروزی و ورزش هر دو به بهبود عملکرد شناختی کمک میکنند، اما هیچیک جایگزین خواب شبانه کافی نیستند.
چه افرادی میتوانند از ورزش به عنوان راهکار جبران کمخوابی استفاده کنند؟
افرادی که امکان خوابیدن در میان کار را ندارند، مانند پرستاران و خلبانان، میتوانند از ورزش به عنوان یک راهکار مؤثر استفاده کنند.
آیا قهوه میتواند به جبران کمخوابی کمک کند؟
قهوه تأثیر محدودی بر جبران کمخوابی دارد و نمیتواند به اندازه ورزش یا خواب نیمروزی مؤثر باشد.
چقدر از بزرگسالان با کمبود خواب مواجه هستند؟
براساس برآوردها، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان با کمبود خواب مواجه هستند.
