راهکارهای مؤثر برای درمان کمردرد بعد از زایمان برای مادرانی که زمان ورزش ندارند
«چطور شب‌ها بخوابم؟ با کمر درد دائمی چه کنم؟» اگر بعد از به دنیا آمدن نوزادتان، کمرتان دیگر مثل قبل نیست، باید بدانید که تقریباً نیمی از مادران بعد از زایمان با این مشکل مواجه می‌شوند. بنابراین، این تنها مشکل شما نیست و خوشبختانه راه‌حل‌های سریع و آسانی هم وجود دارد که نیاز به یک ساعت تمرین روزانه ندارد.
فهرست مطالب
- سریع‌ترین راه‌حل کمردرد بعد از زایمان
- چرا بعد از زایمان کمرمان درد می‌گیرد؟
- کمردرد بعد از زایمان چند روز طول می‌کشد؟
- کمردرد بعد از سزارین چه فرقی دارد؟
- ۶ راه‌حل خانگی که جای کمر را نرم می‌کنند
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
- جمع‌بندی
در این مطلب، بدون هیچ مقدمه‌ای، سریع‌ترین راه‌حل برای کمردرد بعد از زایمان را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چرا این روش مؤثر است.
سریع‌ترین راه‌حل کمردرد بعد از زایمان
خلاصه‌ی کل مقاله در یک پاراگراف: درد کمر بعد از زایمان ناشی از ضعف و خواب‌رفتگی عضلات عمقی کمر و شکم است. بنابراین، هر راه‌حلی که این عضلات را دوباره «بیدار» کند، می‌تواند درد را کاهش دهد. اما صبر کنید، اینجا نمی‌خواهیم بگوییم «بروید ورزش کنید!» چرا که می‌دانیم مادران با نوزادانی که شب‌ها چند بار شیر می‌خواهند، نه وقت و نه انرژی کافی برای ورزش طولانی دارند.
خبر خوب این است که فیزیوتراپیست‌ها سال‌هاست برای همین مشکل از تحریک الکتریکی عضلات (EMS) استفاده می‌کنند؛ این تکنیک با پالس‌های ملایم الکتریکی، عضلات عمقی را منقبض و تقویت می‌کند، بدون اینکه شما حرکتی انجام دهید. جالب‌تر اینکه این تکنولوژی درمانی حالا در قالب کمربند EMS ایتال‌فیت برای استفاده در خانه عرضه شده است؛ کمربندی که می‌توانید به مدت ۲۰ دقیقه در روز در حالی که در حال شیر دادن به نوزاد هستید یا مشغول کارهای روزمره‌تان هستید، بپوشید و عضلات کمر و شکم شما در حال تمرین خواهند بود. یعنی دقیقاً همان کاری که فیزیوتراپی برایتان انجام می‌دهد، اما در خانه و بدون نیاز به صرف وقت اضافی.
چرا این روش برای مادران بعد از زایمان منطقی است؟
این روش عضلاتی را درگیر می‌کند که با حرکات معمولی و درازنشست‌ها تقریباً فعال نمی‌شوند. همچنین به مفاصل و دیسک فشار نمی‌آورد؛ بنابراین برای دوره‌ای که بدن هنوز در حال ترمیم است، ایمن‌تر است. زمان لازم برای این روش تقریباً صفر است؛ زیرا همزمان با کارهای روزمره انجام می‌شود. تحریک الکتریکی در علم فیزیوتراپی سابقه‌ی طولانی دارد و یک روش شناخته‌شده است، نه یک مد تازه. اگر می‌خواهید بدانید این تکنولوژی دقیقاً چگونه کار می‌کند و تفاوت دستگاه‌های EMS خانگی با باشگاهی چیست، می‌توانید راهنمای لباس‌های ای ام اس خانگی ایتال‌فیت را مطالعه کنید.
چرا بعد از زایمان کمرمان درد می‌گیرد؟
دانستن علت، انتخاب راه‌حل را ساده‌تر می‌کند. مهم‌ترین عوامل کمردرد بعد از زایمان عبارتند از:
- شل شدن مفاصل و رباط‌ها: هورمون «رلاکسین» در دوران بارداری، مفاصل لگن و ستون فقرات را برای زایمان شل می‌کند. این شلی تا چند ماه بعد از زایمان ادامه دارد و کمر را آسیب‌پذیر می‌کند.
- ضعف عضلات عمقی شکم و کمر: ۹ ماه کشیده شدن دیواره‌ی شکم، عضلات عرضی شکم و چندلای عضلات کمر را ضعیف می‌کند. این عضلات، نگه‌دارنده‌ی ستون فقرات شما هستند؛ وقتی ضعیف شوند، فشار مستقیم به کمر وارد می‌شود.
- وزن اضافه و جابه‌جایی مرکز ثقل: وزنی که در بارداری اضافه کرده‌اید، به‌ویژه در ناحیه‌ی جلوی بدن، فشار زیادی به مهره‌های کمر می‌آورد. به همین دلیل، اصلاح وزن بعد از زایمان یکی از مؤثرترین راه‌های کاهش کمردرد است.
- شیر دادن با وضعیت اشتباه: قوز کردن بر روی نوزاد به مدت طولانی، عضلات گردن و کمر را خسته می‌کند.
- بلند کردن نوزاد با کمر صاف: بارها در روز بچه را از گهواره، وان یا زمین بلند می‌کنید؛ اگر با فشار کمر بلند کنید، انگار هر بار جسمی سنگین را بلند کرده‌اید.
کمردرد بعد از زایمان چند روز طول می‌کشد؟
پاسخ صادقانه: اگر اقدامی نکنید، ممکن است این درد تا یک سال یا بیشتر ادامه داشته باشد! اما اگر عضلات ضعیف‌شده را دوباره تقویت کنید، اکثر مادران طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل توجهی را تجربه می‌کنند. نکته‌ی کلیدی همین‌جاست: تفاوت بین «چند هفته» و «چند سال» در آغاز زودهنگام تقویت عضلات نهفته است، نه در صبر کردن.
کمردرد بعد از سزارین چه فرقی دارد؟
پایه‌ی مشکل (شل شدن رباط‌ها، ضعف عضلات، وزن اضافه) در سزارین و زایمان طبیعی مشابه است؛ اما در کمردرد بعد از سزارین دو نکته اضافه می‌شود: بخیه‌های محل عمل باعث می‌شود مادر ناخودآگاه قوز کند تا به ناحیه‌ی بخیه فشار نیاید؛ این قوز اجباری، کمر را بدتر درگیر می‌کند. بلند کردن و جابه‌جا کردن نوزاد با شکم دردناک، الگوی حرکتی نادرست (چرخش کمر به‌جای لگن) را تقویت می‌کند. بنابراین برای مادران سزارینی، شروع تقویت عضلات عمقی (ترجیحاً با روش‌های کم‌فشار مانند تحریک الکتریکی) اهمیت بیشتری دارد و باید حتماً با تأیید پزشک و معمولاً بعد از اتمام دوره‌ی بخیه آغاز شود.
۶ راه‌حل خانگی که جای کمر را نرم می‌کنند
این نکات تکمیلی روش اصلی هستند و هر کدام کمتر از یک دقیقه برای یادگیری زمان می‌برند:
- شیر دادن با پشتی صاف: روی صندلی بنشینید، یک بالش زیر کمر و یک بالش زیر نوزاد قرار دهید تا نوزاد به سمت سینه بیاید، نه شما به سمت نوزاد.
- بلند کردن نوزاد با لگن، نه کمر: بایستید، زانوها را خم کنید، نوزاد را نزدیک بدن بگیرید و با صاف کردن پاها بلند کنید.
- کمپرس گرم: ۱۵ دقیقه گرمای ملایم روی عضلات کمر، گردش خون را افزایش می‌دهد و اسپاسم را کاهش می‌دهد. (روی شکم تازه‌سزارینی کمپرس گرم نگذارید.)
- کمی گرم‌تر لباس پوشیدن: سرمای هوای کولر، عضلات خسته‌ی کمر را سفت‌تر می‌کند.
- خوابیدن در وضعیت درست: به پهلو بخوابید و بالشتی بین زانوها قرار دهید؛ این وضعیت از ستون فقرات محافظت می‌کند.
- پیاده‌روی کوتاه روزانه: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی آرام، بهترین ورزش بدون‌ورزش برای شروع است.
و در کنار همه‌ی این‌ها، همان ۲۰ دقیقه استفاده از کمربند EMS در روز که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، عضلاتی را تقویت می‌کند که هیچ‌کدام از این راه‌حل‌ها به آن نمی‌رسند. ترکیب «تحریک الکتریکی + اصلاح عادت‌های روزمره»، سریع‌ترین راهی است که
